Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Uzman Psikolog Duygu Kodak, “Sınav kaygısı; zihinde kodlanmış veya öğrenilmiş bilgilerin sınav sırasında etkin biçimde kullanılmasını engelleyen yoğun kaygı durumudur. Ancak bu durumu yönetebilmeniz ve başa çıkabilmeniz için bazı stratejiler var. Böylece olumsuz duygu ve düşüncelerden kurtulup, sınav stresinizi azaltabilir, motivasyonunuzu ve başarınızı artırabilirsiniz” diyor. Uzman Psikolog Duygu Kodak, sınav stresini azaltmanın 10 yolunu anlattı, hem sınava girecek öğrencilere hem de ailelerine önemli öneriler ve uyarılarda bulundu. 

Sınavda başarılı olduğunuzu gözünüzde canlandırın

Zihnimiz hayal ettiğimiz olayı gerçekten yaşıyormuşuz gibi görselleştirmeye tepki verir. Sınav sonucunu istediğiniz gibi aldığınızı hayal edin, bu kendinizi daha güvende hissetmenize yardımcı olabilir ve performansınızı artırabilir. 

Olumsuz düşünceleri bir kenara bırakın

Olumsuz bir düşünce zihninizde canlandığında onun hakkında bir kaç saniye düşünün. Olumsuz düşünceleri fark ederek bile aslında çoğunun gerçekçi olmadığını görebilirsiniz. Örneğin, "Bu sınavı geçemezsem hayatım biter" gibi bir düşüncenin mantıklı bir açıklaması yoktur. Dolayısıyla gerçekçi olmayan bir korku deneyimlersiniz. Kendinize bu sınavın hayattaki başarınızı veya başarısızlığınızı belirlemeyeceğini hatırlatın. 

Gevşeme teknikleri uygulayın

Korku, adrenalin salgılayarak bedeni tehlikeyle başa çıkmaya hazırlar. Bu sırada kalp atışı ve nefes alıp verme hızlanır, titreme, terleme ve baş dönmesi hissi oluşur. Bu tür fiziksel tepkiler karşısında rahatlamak için nefes egzersizi ve kas gevşeme tekniklerinin uygulanması daha net düşünmeye, sakinleşmeye ve dikkati şimdiki zamana kaydırmaya yardımcı olur. Doğru bir nefes egzersizi için; öncelikle diyaframdan nefes alın. Nefesi yavaşça burnunuzdan alırken karnınızı şişirin, nefesinizi tutup hazır olduğunuz zaman yavaş ve uzun biçimde ağzınızdan nefesinizi verin. 

Mantıksız düşünceleri mantıklı olanlarla değiştirin   

Düşüncelerinizi bastırmak ve engel olmak yerine onların yerini değiştirin. Mantıksız düşünceleri mantıklı olanlarla değiştirin. Örneğin; ”Yarın bu sınavda kesinlikle başarısız olacağım" düşüncesi yerine; "Bütün yıl çalıştım, bir çok deneme sınavına girdim, nasıl yapılacağını biliyorum ve bu sınavda başarılı olmak benim elimde” gibi yeni düşünce kalıpları gerçeklik algınızı geri getirecek ve korkularınızı aşmanıza yardımcı olacaktır.

Kendinize yönelik olumlu ifadeler kullanın

İnsanlar kaygılı olduklarında genellikle “başarılı değilim”, “değersizim”, “yetersizim” gibi olumsuz ifadeler kullanırlar. Bu tür ifadeler kaygınızın kolayca yoğunlaşmasına neden olabilir. Kendinize "yeteri kadar çalıştım, başarabilirim", “değerliyim", “yeterliyim”, "her şey yoluna girecek" demek için çaba gösterin. 

Güçlü yanlarınızı hatırlayın 

Güçlü yanlarınızı hatırlayın. Yeni zorluklarla karşı karşıya kaldığımızda, ne kadar yol kat ettiğimize ve ne kadar başarı elde ettiğimize bakmayı genellikle unuturuz. İyi hazırlandığınıza göre endişelenmenize gerek yok.

Yürüyüş yapın

Egzersiz ve fiziksel aktivitede bulunmanın kaygı üzerinde olumlu etkisi vardır. Açık havada yürüyüş yapmak, bisiklete binmek gibi fiziksel aktiviteler sınav öncesinde ruh halinizi yükseltecek endorfin salgılatacak, beyniniz rahatlama ve kendini yenileme şansına sahip olacaktır. 

İyi bir uyku ile zihninizi dinlendirin

Araştırmalar yeterince uyumanın sınavda daha başarılı olacağınızı göstermiştir. Sınav öncesi iyi bir gece uykusu çekin. Sınav öncesinde beyninizin gerektiği gibi dinlenmesini sağlayın ve güne yeni bir zihinle başlayın.

Şekerli yiyecek ve içeceklerden uzak durun

Sınav günü kan şekerinizin zirveye ulaşmasına ve ardından düşmesine neden olabilecek, kaygıyı artırabilecek şekerli yiyecekler ve içeceklerden kaçının. Sabah evde mutlaka kahvaltı yapın. 

Sınav sırasında yanlış düşüncelere kapılmayın 

Sınavda diğer adayların sizden önce sayfaları çevirdiğini duyup  “ben yavaşım, benden hızlı çözüyorlar, daha hızlı olmalıyım” düşüncesine kapılmanız kaygınızı artırabilir. Kimin hangi bölüm ve soruyla sınava başladığını bilemezsiniz. Ayrıca bazı kitapçık türlerinde tesadüfen arka arkaya birden fazla zor soru denk geldiğinde, sınava dair genellemede bulunup bütün soruların zor olabileceğini düşünebilirsiniz fakat bu sizi yanıltmasın. Sıkışırsanız bir soruyu atlayın, testin geri kalanını yaptıktan sonra sıkıştığınız soruya dönebilirsiniz. Test sırasında sadece üzerinde durduğunuz soruya odaklanın; bu şekilde tüm enerjinizi cevabı bulmaya odaklayabileceksiniz.

Anne babalar dikkat! Bu hatalara düşmeyin!

Uzman Psikolog Duygu Kodak “Sınav kaygısı nedeniyle psikoterapi almak için başvuran danışanlarımın çoğunun, kaygı ve stresin yanında yoğun yaşadıkları bir diğer duygu ise; suçluluk duygusu oluyor. Ebeveynlerine veya çevrelerine hayal kırıklığı yaşatacağı hissi içinde çırpınıyorlar. Çoğu zaman ebeveynlerin çocuklarına söylediği “senin için çok çabalıyoruz, yeter ki oku başarılı ol, başarılı olman için tüm fedakarlıkları göstereceğiz, elimizden geleni yapacağız” gibi cümlelerin iyi niyetle söylendiklerine hiç şüphe yok. Fakat çocuklar üzerindeki etkisi, hayatlarının bu sınava bağlı olduğunu düşünmelerine neden olup yoğun stres ve kaygıya yol açıyor ve performanslarını tam olarak ortaya koymalarına engel olabiliyor. Çocukların değeri; başarı ve becerilerine bağlı değildir. Çocukların sınav başarısına, dolayısıyla tek bir yönüne odaklanıp genellemeler yapılmamalı, kıyaslamalar ve olumsuz etiketlemelerden mutlaka kaçınılmalıdır. Ebeveynler çocuklarıyla geçirdikleri her anın değerli olduğu inancına sahip olmalıdır” diyor.